むくみ④

2018年4月10日

こんにちは。中村です。

本日は、春の陽気で気持ちがいいですね♪
女性の方は、足を出す機会が
多くなるかと思いますので
むくみの解消法について
ご紹介していきますね(^^)/

むくみは特に下半身に起こりやすい症状です。
下半身のむくみには、以下の方法が有効です。

◆空中自転車こぎ

横になった姿勢で足を上げることで、
脚にたまっていた水分の循環を促す効果が期待できます。

＜手順＞
仰向けに寝て両脚を上げる

自転車をこぐように脚をぐるぐる回す（1分に10回程度が目安）

かかと上げストレッチ

◆ふくらはぎと足首を同時に動かす

＜手順＞
いすや棚など安定しているものにつかまり、
両足のかかとを少し浮かせる
3秒数えながらゆっくりとかかとを上げる
3秒数えながら、
床につくぎりぎりの位置までかかとを下げる
（②～③を20回ほどくりかえす）

◆ツボ押し

眠る前や仕事の合間などに
簡単に行えるのがツボ押し。
ツボは骨の近くにあるので、
骨の際（きわ）に指を押し込み「イタ気持ちいい」
感覚のある角度で押しましょう。
血液やリンパの流れがよくなり、
むくみが緩和されます。

むくみと睡眠の関係

むくみは、筋肉の疲労が回復したり、
血行がよくなったりすることで解消されます。
質のよい眠りによって筋肉の疲労が回復すると、
筋ポンプ作用が高まり、
余分な水分の排出を促すことが期待できます。

そのため、むくみ解消と予防のために、睡眠はとても重要です。

むくみの予防法

むくみは日常生活の
少しの工夫で予防できます。
ここから、むくみにくい
身体を作るための予防法をご紹介します。

お風呂につかる

忙しいとシャワーだけで済ませてしまう
ことがあるかもしれませんが、
できれば浴槽にお湯をはることがおすすめです。
ゆっくりお湯につかることによって、
血液の循環がよくなり、
たまった老廃物が排出されやすくなります。
また、お風呂につかると
水圧によってリンパの流れが改善されることもあります。

入浴後にマッサージをする

外から直接圧力を加えることは、
むくみ予防に有効です。
末梢血管が広がって血液循環が
よくなっている入浴後に、マッサージを行いましょう。

＜手順＞
入浴後に腕や脚などにクリームやオイルを塗って、
肌がこすれて痛くならないようにします。
続いて、手足の指から心臓に向かって優しくマッサージをしましょう。

脚むくみ解消

賢い入浴法と寝る前のパンパン脚のむくみケア

塩分の多い食べ物を控える

塩分の多い食事はのどが渇くため、
水分の過剰摂取につながり、
むくみやすくなります。
塩分や栄養が偏りがちな
ファストフードやインスタント食品などは控え、
主食、主菜、副菜のバランスがよい食事を心がけましょう。

カリウムを摂る

体内の水分量の調節には、
ナトリウムとカリウムをバランスよく摂ることが大切です。
特に塩分の多い食べ物が好きな人は、
余分なナトリウムの排出を促すカリウムを積極的に摂りましょう。

カリウムは大豆類やいも類、海藻類、
バナナなどに多く含まれています。
また、昆布やわかめなどの海藻類には
「アルギン酸」という成分が含まれており、
体内のカリウムを増やして
ナトリウムを排出する働きをします。

運動する

運動をすると血流がよくなり、
むくみ防止になります。
特に、むくみやすい脚のふくらはぎの
筋肉を強くしておきましょう。
水泳、やウォーキングなどがおすすめです。

眠る姿勢に注意する

ベッドで横になるときは、
効率的な血流を促すために、
かかとの下から
ひざの裏あたりに座布団や枕などを入れ、
足を15cmくらい高くして眠ると効果的です。
足を心臓より高くし、血流の滞りを予防します。

以上の事を参考にして、むくみ解消に取り組みましょう♪

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