筋肉痛の緩和と予防

2016年6月23日

おはようございます!
本日は三津田が担当致します!

 

梅雨らしく、また雨の予報ですね
明日も降るそうなので
傘はお忘れない様に気を付けましょう~

 

今日は前回からの続きで
筋肉痛の緩和と予防
についてです

 

筋肉痛の痛みを和らげるためには、
筋線維のダメージを回復したり、
痛みの原因である発痛物質を散らしたりするのが効果的!

以下の3つが大事になってきます

 

1.筋肉の血行を促進させる行動をとり、睡眠もしっかりとる

筋線維のダメージを回復するには、筋線維を新しく作っていく必要があります
それを手助けするのが、“栄養分”と“酸素”
栄養分や酸素を筋線維へと運搬してくれるのは血液です
ですから、筋線維のダメージを回復するには血行をよくすることが重要になります

また、血行が促進されると、発痛物質を患部から散らすことができるので、
痛みも軽減することができます

 

血行を促進するには、以下が効果的!

・ぬるま湯にゆっくりと浸かる
・サイクリングなどの有酸素運動やストレッチをする

有酸素運動は筋線維のダメージ回復を早めますし、
筋肉痛のときでも身体に負担をかけずにできる運動としてもオススメです

こうした血行をよくする行動を取りつつ、
しっかりと睡眠をとることも忘れない様にしましょう

 

2.タンパク質やビタミン類を意識的に摂る

ダメージを受けた筋線維を早く回復させるためには、栄養補給が欠かせません
筋肉痛になったら、以下の栄養素をとくに意識して摂ってみてくださいね

・タンパク質
タンパク質は筋肉の素となる栄養素で、ダメージ回復に効果的
魚や肉、大豆や卵、乳製品などにたくさん含まれています

・ビタミンCとビタミンE
ビタミンCとビタミンEは血行促進効果があるので、ダメージ修復を早めてくれます
フルーツや生野菜、ナッツ類や植物オイルなどにたくさん含まれています

また、ダイエットを目的に運動している場合、
摂取カロリーを抑えてしまいがちですが、筋肉の修復にはエネルギーを消費します
ですから、しっかりとカロリーを摂っておくことも大事なんです

 

3.医薬品で痛みを和らげる

筋肉痛の痛みが辛いときは、冷却シップなどの貼付薬、
痛み止めなどの経口薬に多い「非ステロイド系消炎鎮痛剤」がオススメです
経口薬は、痛覚に痛みを知らせる発痛物質の生成を抑えてくれます

 

 

筋肉痛の予防方法

1.ストレッチで筋肉を伸ばしておく

ストレッチはケガの防止だけでなく、筋肉痛の予防にも効果的!
なぜかというと、ストレッチであらかじめ筋肉を伸ばしておくと、
運動時の筋線維へのダメージを減らせるからです

筋肉痛の予防には、筋肉を伸ばしながらじっくりと体重をかけることができる
“反動をつけないストレッチ”がとくに効果的です

 

2.湿布などの医薬品を運動前から使う

少し意外な気がしますが、湿布などの筋肉痛に有効な医薬品は、
運動前に使っておくと筋肉痛を軽減する効果があります

なぜ運動前に医薬品を使うと効果があるのかの医学的な理由は分かっていませんが、
実際に効果がみられたという研究報告があります
運動前の湿布を、ぜひ試してみてくださいね

 

3.運動直後にアイシングをして炎症を鎮める

運動直後にアイシングをするのも筋肉痛の予防になります
まだ筋肉痛の痛みが出ていないときに、しっかりと冷やすのがポイントです

アイシングをする時は、氷水が入った“氷のう”を筋肉にあてましょう
もし、アイスパックなどを使う場合は、タオルなどに包んでくださいね
アイスパックを直接皮膚にあててしまうと、凍傷になる恐れがあるのでくれぐれもご注意を

なぜアイシングが筋肉痛の予防に効果的かというと、
運動によってダメージを受けた筋線維の炎症を鎮めることができるから
ただ、アイシングをしすぎると凍傷や回復の遅れにつながることもありますので、
長くても20分程度にしましょう

 

以上の事に気を付けて、
筋肉痛とうまく付き合っていきましょう

 

ではでは、今日はこの辺で失礼致します

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